なるなる！という人もいれば。え！？なった事ない！という人もいるテーマだと思います。全くならない人もいると思いますが、実はお酒を飲んで筋肉痛になったり足がつりやすくなったりする人も意外と多いです。
今回はそんなお酒と筋肉痛の関係に関する説明と対策をご紹介！これを読めばきっと筋肉痛フリーな明日が待っているはず！
急性アルコール性ミオパチー
お酒を飲んで筋肉痛になる。それを急性アルコール性ミオパチーといいます。軽度から重度までありますが、痛みが強く出る方はしっかりと対策をしていきましょう！
- 一晩の大量飲酒後に筋肉の痛みや脱力が起こる状態を急性アルコール性ミオパチーといいます。
- 特徴としては、特に下半身（太もも・ふくらはぎ）や背中・肩の筋肉に出やすく主な原因は、アルコールによる筋細胞膜の障害とエネルギー代謝の低下です。
特徴的な症状：
- 翌朝に筋肉がズーンと痛む
- 動かすとだるい、つる感じがある
原因①：脱水とミネラル喪失
- アルコールには強い利尿作用があり、カリウム・マグネシウムなどの電解質が失われます。
- これにより、筋肉の興奮伝導や収縮が乱れて痛み・こむら返りが起きやすくなるのです。
- ですのでお酒を飲んだ時は必ず水分とミネラルの補給がとっても大切です！
原因②：ビタミンB1の不足
- またビタミンB1もお酒を飲むと不足しやすい栄養素。
- ビタミンB1はアルコール代謝や筋肉・神経の正常な機能維持に必要なのですが、飲酒をするとアルコールの働きによってB1の吸収が妨げられ、排泄も促進されるので、必然的にビタミンB1は体内から減っていきやすい特徴があります。
- ビタミンB1が不足すると、筋肉の疲労感・痛み・神経性のだるさが出やすくなるため、お酒をたくさん飲んだ時はしっかりと補給しなおしましょう！
その他の要因
その他にも睡眠の質の低下や糖質不足によっても筋肉へのダメージは起こります。
お酒を飲んですぐ寝ると睡眠の質が下がるので、飲んだ後は30分から1時間はお水やその他栄養補給をしてアルコールやアセトアルデヒドを分解してから寝るようにしましょう！
- 睡眠の質の低下（深い睡眠が取れないことで回復力が落ちる）
- 糖質不足（お酒ばかり飲んで食事が少ないと、筋肉の回復に必要なエネルギーが不足）
対策：摂取すべき栄養素
摂取すべき栄養素やそれぞれの栄養素の働きをまとめました！お酒を飲んで筋肉痛になりやすい方は特にこれらの食事をお酒のおつまみにするようにしてみましょう！
| 栄養素 | 働き | 多く含む食品 | 補足 |
|---|---|---|---|
| カリウム | 筋収縮の調整 | バナナ、ほうれん草、じゃがいも、納豆 | 水に溶けやすいため調理法に注意 |
| マグネシウム | 筋肉の弛緩・神経伝達 | アーモンド、玄米、豆類、海藻類 | 加工食品中心の生活だと不足しやすい |
| ビタミンB1 | アルコール代謝・神経保護 | 豚肉、玄米、大豆製品、うなぎ | にんにくや玉ねぎと食べると吸収UP |
| 水分・電解質 | 脱水予防と筋機能維持 | スポーツドリンク、梅干し、みそ汁 | 飲酒中・飲酒後の水分補給が重要 |
| タンパク質 | 筋修復・回復に必要 | 肉、魚、卵、豆腐 | 飲酒前・後のバランス食を意識 |
実践的アドバイス
- 🍽 お酒と一緒に「バランスの良い食事」を取る
- 🧂 塩分＋ミネラルを含む食事（みそ汁、梅干し、納豆など）を積極的に
- 🥩 肉や魚などのタンパク質＋B1食品を同時に摂取
- 💊 筋肉痛が頻発する人・食事が偏りがちな人はサプリも検討しましょう
- 🧃 翌朝は水＋スポーツドリンク or 具だくさん味噌汁でリカバリー
まとめ
症状が強い・飲酒頻度が高い方はまずは飲酒量を減らすことが基本ですが、食事やサプリなどでの栄養補給も大切です。
お酒による筋肉痛は、アルコールの筋毒性、脱水、栄養不足が重なって起きることが多く、特に失われやすいカリウム・マグネシウム・ビタミンB1を意識的に補給することで予防と回復につとめましょう！
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